LÊN KẾ HOẠCH ĂN GIẢM CÂN & CHỌN BÀI TẬP THEO CALORIES

Đăng bởi Nguyễn Thị Bảo Khuyên vào lúc 22/11/2019

LÊN KẾ HOẠCH ĂN GIẢM CÂN & CHỌN BÀI TẬP THEO CALORIES

Sau đây là cách lên thực đơn giảm cân, được ứng dụng rộng rãi và đo bằng số liệu cụ thể.

thực đơn giảm cân

Nội dung tổng quan:

  1. Liên hệ calories và cân nặng
  2. Cách tính calories cần mỗi ngày
  3. Số ký bạn cần giảm
  4. Cách chọn thực đơn giảm cân, và bài tập giảm cân tương ứng
  5. Cách giảm cân tại nhà

A. Liên quan giữa calories và cân nặng

Calories (calo) là năng lượng cho hoạt động sống của cơ thể. Chuyển hóa từ protein, carbohydrate (đường/tinh bột/chất xơ hòa tan) và chất béo trong thực phẩm.

Calories tồn tại ở 2 dạng: calo hấp thụ và calo đốt cháy. Mỡ chính là calories dư thừa được cơ thể dự trữ. (Mỡ thừa)

  • Thừa Protein: bị đào thải
  • Thừa Carbohydrate: phân hủy thành axit béo, rồi tích mỡ
  • Thừa Chất béo: chuyển trực tiếp thành mỡ

Carbohydrate và chất béo có nhiều trong mỡ trắng động vật, món ăn giàu tinh bột và đồ ngọt.

Ví dụ: trà sữa, hamburger, bánh mì ốp la, mì gói, gạo trắng,…

Vì vậy

Muốn giảm cân dễ dàng tại nhà chỉ cần “Cân bằng Calo“. Các chuyên gia giảm cân đã tính được: “Để giảm 0,45 kg mỡ cần giảm 3500 calo”.

Vậy làm thế nào một cách khoa học? Nội dung bên dưới sẽ hướng dẫn bạn!

B. Cách giảm cân và làm tan mỡ bụng tại nhà

Để giảm cân nặng và mỡ bụng tại nhà – Chỉ cần tăng lượng calo đốt cháy, và giảm calo tiêu thụ.

5 Bước giảm cân tan mỡ theo khoa học:

  • Bước 1: Tính calo cần/ngày
  • Bước 2: Chọn số ký cần giảm
  • Bước 3: Chọn bài tập và lên lịch tập luyên giảm cân
  • Bước 4: Lên lịch ăn kiêng
  • Bước 5: Thực hiện và ghi nhận mỗi ngày

Mỗi người có cân nặng, chiều cao, tuổi khác nhau.

Ví dụ cụ thể:
– Nữ tên: Thanh
– Cân nặng: 65 kg
– Chiều cao: 160 cm
– Tuổi: 25
– Thói quen: Không tập thể thao

Chị Linh muốn giảm cân trong 10 ngày một cách khoa học! Và sau đây là các bước thực hiện.

Bước 1: Tính Calo cần mỗi ngày

Để tính được Calories (calo) ta cần dựa vào công thức BMR. Trong đó công thức Mifflin St Joer dùng phổ biến.

BMR là viết tắt của từ Basal Metabolic Rate – Năng lượng mỗi ngày khi không ăn uống và không vận động.

Sự thật chúng ta đều vận động, nên “Calo sẽ bằng với BMR x Giá trị từ 1,2 ~ 1,9“.

Cách tính BMR:

BMR Nam:
10 × Cân nặng(kg) + 6.25 × Chiều cao(cm) – 5 × Tuổi (y) + 5
BMR Nữ:
10 × Cân nặng(kg) + 6.25 × Chiều cao(cm) – 5 × Tuổi (y) – 161

Cách tính Calo mỗi ngày theo mốc vận động:

  • Không tập thể thao: BMR x 1.2
  • Vận động nhẹ 1-3 lần/tuần: BMR x 1.375
  • Vận động vừa 3-5 lần/tuần: BMR x 1.55
  • Vận động nhiều 6-7 lần/tuần: BMR x 1.725
  • Vận động mạnh 7 lần/tuần: BMR x 1.9

Theo công thức Mifflin St Joer:

Chỉ số BMR = (10 x 65) + (6,25 x 160) – (5 x 25) – 161 = 1364 calo/ngày

Tổng lượng Calo chị Linh cần mỗi ngày: 1364 x 1.2 = 1636,8 calo/ngày.

Vậy chị Linh cần giảm bao nhiêu kilogram là hợp lý?

Bước 2: Chọn số ký cần giảm

Để biết được số ký lý tưởng chị Linh cần giảm, ta sẽ dùng đến BMI.

BMI là chỉ số ước tính sức khỏe. BMI ở nữ giới [18,5 – 24,9] là đạt.

  • BMI = Cân nặng/( Chiều cao x Chiều cao )
  • Chị Linh có BMI: 65/(1,6²)=25,39 kg/m²
  • Để về BMI 24,5 (mức lý tưởng) thì cần giảm:
    65 – [ (65 x 24,5) / 25,39 ] = 2,28 kg
  • Giảm 0,45 kg cần giảm 3500 calo.
  • Nên giảm được 2,28 kg cần giảm 17,500 calo
  • Trong 10 ngày: ta cần giảm 1750 calo/ngày.

Như vậy, Lượng Calo từ thực đơn + bài tập ở mức 1750 calo/ngày.

Đầu tiên sẽ lên bài tập giảm mỡ, sau đó là thực đơn ăn kiêng giảm cân.

Bước 3: Chọn bài tập và lên lịch tập luyện giảm cân

Bạn tìm trên mạng Google Search, sẽ gặp “ma trận” bài tập giảm mỡ tại nhà.

Nhưng…

Chẳng có bài viết nào cho bạn biết cần tập bao lâu, tập mấy lần, hiệu quả ra sao?

“Tác giả” sẽ cho bạn câu trả lời chính xác, với 14 bài tập tại nhà sau đây.

STT BÀI TẬP GIẢM MỠ METs
1  Đi bộ chậm (1 m/s) 3
2  Đi bộ bình thường (1,3 m/s) 3,5
3  Đi bộ nhanh (1,5 m/s) 4,4
4  Đi bộ cấp tốc (1.79 m/s) 5,1
5  Nhảy dây (dưới 100 lần/phút) 8,8
6  Nhảy dây (100 -120 lần/phút) 11,8
7  Nhảy dây (trên 120 lần/phút ) 12,3
8  Tập Aerobic giảm mỡ nhẹ 6,5
9  Tập Aerobic giảm mỡ thường 7,5
10  Tập Aerobic giảm mỡ nặng 8,5
11  Bài tập yoga hatha 2,5
12  Bài tập yoga ashatanga/power 4,2
13  Bài tập yoga nóng/bikram 6,4
14  Bài tập yoga vinyasa/flow 7,9

METs là thước đo lường cường độ tập luyện. Từ METs ta có thể tính ra calo mỗi giờ tập luyện.

Calo đốt cháy = METs * 3,5 * [ Cân nặng (kg) /200 ] * Phút tập

Nếu tập trong 45′ :
STT BÀI TẬP GIẢM MỠ Calo đốt cháy
1  Đi bộ chậm (1 m/s) 157 calo
2  Đi bộ bình thường (1,3 m/s) 183 calo
3  Đi bộ nhanh (1,5 m/s) 225 calo
4  Đi bộ cấp tốc (1.79 m/s) 262 calo
5  Nhảy dây (dưới 100 lần/phút) 450 calo
6  Nhảy dây (100 -120 lần/phút) 604 calo
7  Nhảy dây (trên 120 lần/phút ) 630 calo
8  Tập Aerobic giảm mỡ nhẹ 333 calo
9  Tập Aerobic giảm mỡ thường 384 calo
10  Tập Aerobic giảm mỡ nặng 435 calo
11  Bài tập yoga hatha 130 calo
12  Bài tập yoga ashatanga/power 220 calo
13  Bài tập yoga nóng/bikram 328 calo
14  Bài tập yoga vinyasa/flow 406 calo

Với ví dụ của chị Linh , ta sẽ chọn bài tập nhảy dây để giảm cân trong 10 ngày.

Để đốt cháy calo cấp tốc, chị Linh cần tập ích nhất 2 lần/ngày. Mỗi lần 45 phút. Cụ thể lịch tập như sau:

lịch tập giảm cân

Tập luyện trong 10 ngày, chị Linh sẽ đốt cháy được 12,188 calo (giảm 1,56kg)

Với mong muốn giảm 2,28 ký cần giảm 17,500 calo, ta sẽ tiếp tục giảm 5312 calo trong phần thực đơn ăn uống hằng ngày.

Như nội dung trên có đề cập, chị Linh cần 1364 x 1.2 = 1636,8 calo/ngày.

Và ta chỉ cần thực đơn ăn kiêng khoản 1100 calo/ngày là đạt.

Bước 4: Chọn món ăn và lịch ăn kiêng

Có nhiều lời khuyên khác nhau, bạn nên chọn theo chế độ sáng và trưa nên ăn no, tối thì giảm lại.

  • Bữa sáng: năng lượng ngày mới
  • Bữa trưa: phục vụ chiều tối
  • Bữa tối: hạn chế tiêu hóa

Muốn giảm 1100 calo/ngày ta sẽ chia như sau:

  • Sáng 450 calo
  • Trưa 450 calo
  • Tối 200 calo

Thì lựa chọn món ăn cho lịch ăn kiêng khoa học cụ thể như sau:

Bữa sáng

Chị Linh sẽ bắt đầu ngày mới với món ăn dưới 431 calo. Sau đây là những món ăn Việt Nam giúp giảm cân và ít Calo.

MÓN ĂN SỐ LƯỢNG CALO
  Hủ tíu nam vang 1 tô 400 calo
  Phở bò tái 1 tô 431 calo
  Phở bò viên 1 tô 431 calo
  Phở bò chín 1 tô 431 calo
  Nui thịt heo 1 dĩa 414 calo
  Mì thịt heo 1 tô 415 calo
  Cháo huyết 1 tô 332 calo
  Cháo lòng 1 tô 412 calo
  Canh bún 1 tô 296 calo
  Bún riêu cua 1 tô 414 calo
  Bánh canh thịt heo 1 tô 322 calo
  Bánh canh thịt gà 1 tô 346 calo
  Bánh canh cua 1 tô 379 calo

Thay đổi thường xuyên các món ăn trên, để tăng cảm giác ngon miệng.

Bữa trưa đa dạng với món giàu đạm

Nửa chén cơm khoản 200 calo, kết hợp với món ăn giàu đạm ít calo như:

  • Cua biển xanh
  • Cá chim
  • Cá chép
  • Cá mú
  • Cá rô phi
  • Hến
  • Ốc
  • Tôm sốt cà
  • Cá đối
  • Cá mè
  • Cá cơm
  • Mực ống
  • Nghêu

Nấu bằng cách hấp, luộc, nướng,…

Các món ăn giảm cân ít calo: mực ống hấp gừng, tôm xào sốt chua ngọt,…

Với bữa trưa trên, chị Linh sẽ giữ được mức 400 calo.

Bữa tối ăn nhẹ

Bữa tối ăn nhẹ với các loại trái cây, hoặc củ quả giàu chất xơ và vitamin.

Vậy trái cây/rau xanh khoản 200calo sẽ trông như thế nào?

 

thực đơn trái cây giảm cân

Nếu thực hiện, mỗi ngày chị Linh chỉ nạp khoản 1000 calo.

Ngoài ra, chị Linh cũng có thể dùng thêm các món 0 calo (Đề cập bên dưới) sau bữa ăn. Vừa chuẩn vừa không ảnh hưởng sức khỏe.

Như vậy, chúng ta đã hoàn thành thực đơn giảm cân và mỡ bụng tại nhà cho chị Linh trong 10 ngày – Hiệu quả giảm đến 2,28 kg nhanh chóng. 

Bạn hãy dựa vào các thông tin trên, và chọn cho mình lịch giảm cân nặng phù hợp nhé.

LƯU Ý:

Những ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy calo:

  • Sau 40 tuổi: Giảm 2% theo tuổi
  • Nhịn đói: Giảm 50% tổng calo đốt cháy
  • Ngày đèn đỏ: Giảm 30-50% hoặc tăng x2
  • Sốt (trên 37,5 độ): Giảm 7%/nhiệt độ sốt
  • Ngủ nhiều: giảm 10% tổng calo đốt cháy

Nhóm thực phẩm 0 calo bao gồm:

  • Cà phê đen không đường – 0 calo
  • Nước lọc – 0 calo
  • Các loại trà (lá) – 0 calo ( trà xanh, lá sen)
  • Chanh tươi – 8 calo
  • 2 thân cần tây lớn – 13 calo
  • 1/2 quả dưa chuột: 20 calo
  • 1/2 củ cà rốt: 15 calo
  • 1/2 quả bưởi: 18 calo

Để lượng Calo lí tưởng, bạn có thể uống nước ép hoa quả.

Mỗi lần thêm đường sẽ +40 calo.

Trên là những thông tin cần thiết về cách giảm cân tại nhà khoa học. Hiệu quả có thể thay đổi tùy thuộc vào cơ địa của từng người.

ĐỪNG QUÊN:

Hãy đánh dấu (bookmark)
Và chia sẻ nếu bài viết hữu ích

“Ggiảm 10kg trong 1 tuần không cần dùng thuốc chỉ tập thể dục” có thực hiện được không?

Theo công thức giảm cân trên, ta sẽ có được lời giải sau:

    • Giảm 10kg cần giảm 77.777 calo
    • Trong 1 tuần, cần giảm 10.000 calo/ngày
    • Cho là bạn nhịn ăn (chỉ uống nước), và chỉ tập nhảy dây
    • Thì mỗi ngày, bạn cần nhảy ít nhất 14 tiếng
    • Chưa tính trao đổi chất giảm 50% khi nhịn đói

Như vậy giảm 10kg trong 1 tuần không dùng thuốc chỉ cần tập thể dục là khó thành.

 

Nguồn: jagodo.vn

Tags : ăn giảm cân, Bao Anh Clinic & Skin Care, Bảo Anh Nature - Harmony - Beauty, Bảo Anh số 1 về giảm cân, Cách chọn bài tập giảm cân theo calories, eat clean, Giảm cân hiệu quả, Kế hoạch ăn giảm cân
popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Xin chào
close nav